中老年锻炼与长寿

摘要：生命在于运动。
　　 一、 生命在于运动
　　 人们一般都把人的年龄分为年代年龄和生理年龄。年代年龄即按人的岁数计算。生理年龄是指一个人的生理状态而言。有的人虽然年代年龄已进入花甲，但生理年龄还很年轻，其主要原因是经常运动锻炼有关。多活动，多锻炼，（特别是女性）就能使肌肉保持有弹性，皮下组织丰富，血液畅通无阻，组织细胞能充分得到微血管提供的营养，细胞也就衰老得慢，动作就灵活。经常用脑，特别是搞写作的人，他的脑细胞就会处在活跃状态，也可以推迟神经细胞的衰老，从而保持生理年龄的年轻。看上去使你更加年轻漂亮。
　　 实践证明，在延缓衰老，保持青春活力的诸多因素中，运动锻炼是最有效的手段。人的年龄大了，动作步履缓慢而不灵活。这种变化对老年人会有一种心理上的影响，感到自己“老了”，因而适应外界环境的信心也会消弱，这种心里状态反过来又会促使人体衰老。而坚持运动锻炼，可以使老年人保持手脚灵活，动作准确，感到生命力旺盛，精力充沛，自觉得“我还不老，我还可以”这种精神状态使老年人从心理增强了信心，对增进身体健康是极为有益的。
　　 大量事实证明，无数的政治家，科学家，各类艺术家，作家。特别是长期搞写作的人，是最好的脑力锻炼，由于常动脑，使人减缓衰老。所以晚年仍能有效地从事脑力劳动，以及身体的硬朗。除此他们坚持科学用脑外，无一不是长期坚持体育运动锻炼的结果。老年人要想抵抗由于年龄的增长而产生机能上的衰退，就必须坚持锻炼和运动。
　　 二、运动对心血管的影响
　　 经常参加运动的心脏，心肌纤维非常健壮，弹性极好，体积较大，其冠状动脉口径变粗，毛细血管增多。因此，心脏跳动一次就能比较容易地输出大量血液，可以有效地降低每分钟心跳的次数。运动锻炼不仅能使安静时心跳次数减少，而且还能增强心脏应激能力。受过良好运动锻炼的心脏，其神经系统就能很好地进行调节。只要平时注意锻炼，心脏就能变得年轻而有活力。就能应付自如，保持极大的贮备能力。
　　 同时，运动还能建立侧枝循环。经过运动锻炼，侧枝循环经常大量开放，即使发生心肌梗塞，由于侧枝循环形成快，易于代偿，这样急性心肌梗塞突然死亡的可能是性就极大的减少。
　　 那么在近年来有专家研究认为，只要坚持定期锻炼有一定强度的运动，这类病人完全可以发生有益的适应性改变，包括肌肉外周适应性改变，改善血脂（提高高密度脂蛋白，降低总胆固醇和甘油三酯）等，这种运动锻炼的外周效应有助于提高病人亚极量运动能力，改善各方面生活质量。
　　 （二）、运动对肺脏功能的影响
　　 在运动锻炼时，消耗的氧增多，呼吸运动增强，长期坚持就能可以使呼吸肌能的纤维粗壮有力。改善肺组织的弹性，提高胸廓的活动度，从而使呼吸频率加快，呼吸幅度加深，氧气吸入和二氧化碳排出量增加，呼吸功能增强。
　　 另外近年来医学界研究还表明，一些老年人经过常年运动锻炼（运动量要逐渐增加，循序渐进）最大吸氧量可提高25-30%，从而减少呼吸肌的疲劳。因此，老年人通过锻炼产生适应性改变是完全可能的。由于呼吸深匀而有节奏，能量贮备和氧利用率增高，加强了呼吸系统的应激能力，使老年人不会因运动而感到气促不适。有了较大肺活量，就可以适应较强的运动负荷，从而较好地保持了工作等方面更高的能力。
　　 （三）运动对消化系统的影响
　　 经常坚持体育锻炼的，膈肌和腹肌的活力增强，对胃肠具有良好的按摩作用，使胃肠的蠕动加快，胃的排空时间缩短，且增加食欲。运动还可以改善胃肠道的血液循环，使胃，肝，胰，等器官的转化吸收加速。运动时胃肠蠕动的增强，还促进了排便，保证了消化过程的顺利进行。较长时间的运动锻炼也可使碳水化合物，蛋白质，脂肪大量消耗，促进体内营养物质的互相转化，增强了内脏的各器官功能及其应激性和协调性。
　　 （四）运动对骨骼，肌肉的影响
　　 尤其是坚持运动锻炼的老年人，其骨骼的物质代谢，防止了无机成份的丢失，改善其有机成份的比例，使骨质的弹性韧性增加，从而预防老年性骨折，延缓骨骼老化的进程。坚持运动锻炼，还可以提高关节坚韧性的硬度和灵活性。防止老年性关节炎，肌肉萎缩，韧带硬化，滑液分泌减少。运动还可改善增加对肌肉的血液的供应，使肌肉发达而坚韧有力。都具有良好的效果。
　　 中老年人坚持运动锻炼，有利于承担更大的负荷。同时也提高了骨骼抗折能力。可谓坚持锻炼的人，其脊柱，四肢关节都比较灵活自如，又可以防防止颈，肩，腰腿部的疾病，使人们更加体力健壮。
　　 二、
　　 （一）运动对神经系统的影响
　　 运动锻炼可提高机体对外界活动的适应能力，协调大脑皮层兴奋和抑制的过程，而且对脑力劳动者，体育运动既是“安眠药”又是“兴奋剂”，它可使紧张的神经细胞得到恢复，营养物质得到补充。提高神经细胞工作效率，解除大脑皮层的紧张和焦虑，有利于休息和睡眠。
　　 运动对中枢神经是个良好的刺激。如果神经细胞常受到刺激而兴奋，可延缓退化和萎缩的进程，提高植物神经和某些脏器活动的自控能力，如心跳的快慢，血管的舒缩，皮肤温度的升降和代谢高低等。由此可见，大脑需要充足的血液供给，以提供新鲜的氧气及丰富的营养物质。而运动能使心脏的搏出量增加，血液循环加快，摄氧量增加，血氧含量增高，脑动脉中含氧量上升，改善了脑细胞氧的供应，从而维持了大脑的正常功能。因此坚持体育锻炼可使中老年人精力更加充沛，精明果断，动作迅速，准确有力。运动锻炼还是造血提高免疫力的最有效的一种形式。
　　 （二）最适合中老年人锻炼的项目
　　 中老年人锻炼，要以平缓为宜，不要采取剧烈的运动锻炼。步行和慢跑也是很好的运动。因此可选择一些平坦，幽静的小路，或城市的公园，湖边，林荫道上，轻松而有节奏的步行，可缓解精神紧张，使大脑皮层得到休息和调整。且有利于改善大脑袋的思维能力，也有利于消除疲劳。步行的路线最好选择在上坡路，走上坡路对腰，腿锻炼最有效，在坡路上运动行走，不要弯腰，要抬头挺胸。步行的速度一般以每分钟60——90步为宜。步行锻炼，每次最好不少于半小时，否则会影响锻炼的效果。
　　 另外，还可选择游泳和球类。游泳是一项很好的全身性健身运动。它适合于在30度以下水温进行运动锻炼。而且这种锻炼可使人体得到物理，化学刺激作用。但有高血压，冠心病，癫痫病的中老年不宜参加游泳锻炼。除此也可选择一些健身球，乒乓球，羽毛球，高尔夫球，网球等等来锻炼。
　　 （三）运动锻炼要循序渐进，持之以恒
　　 那么按现代医学观点看，高血压，冠心病等疾病的发病原因之一；是由于人体的新陈代谢失调，内分泌失调所致。如高血压是因为动脉血管内壁脂聚集，结果使血管壁弹性降低，血压升高。冠心病是由于冠状动脉发生了粥样硬化，心肌供血不足，而导致缺氧，这些病理现象，都是长期运动量少等障碍所致。然而，想通过短时间的运动锻炼就能“药到病除”是不现实的，即使收到了一定的效果后，要想维持和提高，那就要必须长期坚持锻炼。医学研究证实，心肌的收缩性对锻炼发生适应性变化是可逆的。如果停止运动锻炼三个月以后，其身体状态和收到的锻炼效果，就又会回到锻炼前的水平。
　　 （四）运动锻炼要劳逸结合
　　 不管采取哪一种运动锻炼方法，切记不可过劳，或透支生命，或操之过急。如果一开始就进行激烈的运动，那是十分危险的。也难以达到锻炼的目的。这种做法不仅不能增强体质，而且还会引起慢性疲劳，甚至于出现意外事故。过度的疲劳运动锻炼应该避免。但是，漫不经心，蜻蜓点水式的锻炼不可取，几乎是收不到效果的。只有劳逸结合，合理的长期坚持锻炼才能收到良好的效果。
　　 不过通过鄙人二十多年的锻炼经验而言，中老年人在运动锻炼，如果运动量，运动强度掌握不当，或是运动方法和运动技巧掌握不好，很容易发生运动性损伤或运动性疾病，或是使原有的病症加重。因此，必须自己科学地把握方可收到较好的效果。